중년의 근육 감소를 예방하기위해 어떤 운동과 영양이 필요할까?

나이가 중년기가 되니 체지방이 늘어나고 근육량이 점점 줄어드는 거 같아요. 원인은 다양하겠지만 중년이 되면서 신체의 근육량이 줄어드는 현상을 근감소증이라하고 보통 30대 후반부터 시작되서 40~50대가 되면 본격적으로 줄어든다고 합니다. 근육량이 감소하면 외적이 모습에서 변화되는 모습뿐만 아니라 신체 기능들과도 연관이 있어요. 신진대사기능이 떨어지고 체중이 증가하며 관절에 통증을 느끼기도 합니다. 이외에도 당뇨나 심혈관 질환이 증가하기도 합니다. 그만큼 중년기에 근육을 유지하고 근손실을 방지하는것이 건강한 노년기를 위한 필수적고도 중요한 준비 과정입니다. 오늘은 근육량 감소를 예방하고 유지하기 위해 어떤영양을 섭취하고 또 어떤 운동들이 좋을지에 대해 살펴볼께요.

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중년기에 접어 들면 근육이 감소되는 것은 자연스러운 노화과정이지만 특정한 이유들로 근육이 손실되는 속도를 더욱 더 가속화 시킬 수 있습니다. 단백질 합성 능력이 떨어지고 신진대사의 변화에 따라 대사율이 나자지면서 근육량이 줄어들고 업무나 가정생활을 하게 되므로 근력운동없이 활동량이 떨어지기에 근력손실이 더욱 빨리 진행됩니다. 또한 나이가 들어 남성은 테스토스테론이, 여성은 에스트로겐이 감소하고 호르몬에도 변화가 일어나기에 근육손실이 가속화 되기도 합니다.  이외 만성질환이나 스트레스, 영양소가 부족하여 영양 불균형이 되면 근육형성이나 유지가 어려워지고 근육이 회복에 방해를 받기도 합니다. 
근육이 감소되는것을 예방하기 위해서는 근력운동이나 유산소 운동을 함께 병행해 주는 것이 중요한데 중년기에 근육감소를 줄이기 위한 운동법에 대해 알아 볼께요.

근력 손실을 막는 운동법

근력 운동 (저항운동)  - 직접적인 근육형성및 근력유지	유산소 운동 - 심혈관 건강유지 및 체지방 감소
하체 근력 운동 - 스퀴트 , 런지 , 레그 프레스 상체 근력 운동 - 팔굽혀펴기 , 덤벨 로우 , 숄더 프레스 코어 근력 운동 - 플랭크 , 콩 크런치 , 데드리프트	걷기 또는 빠르게 걷기 -하루 30~40분 수영 - 관절에 부담없이 전신 근육 강화 사이클 - 무릎과 허리에 부담을 주지 않고 지구력 향상 등산 - 근력과 심폐지구력 향상
꾸준히 계획을 세워 근력 운동을 실시하고 자신의 체력에 맞춰 무게외 강도를 차츰 늘려주며 운동후에는 근육의 회복을 돕기위해 충분한 휴식을 취해줍니다.	계획을 세워 꾸준히 유산소 운동을 실천하고 너무 강한 운동보다는 지속적으로 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.

 

근육 유지에 도움되는 올바는 영양섭취

단백질 섭취 증가 (근육형성)	비타민 D와 칼슘 섭취  (근육과 뼈 건강 유지)	오메가-3지방산 섭취 (염증 감소 및 단백질 합성)
권장 섭취량 - 체중 1kg당 1.2 ~ 1.5g 단백질
닭가슴살 , 소고기 ,  생선 , 달걀 , 두부 , 콩류 , 유제품(요거트,치즈) , 견과류	비타민D - 연어 , 계란 노른자 , 버섯 , 햇빛 노출 칼슘 - 우유 , 치즈 , 시금치 , 멸치	연어 , 고등어 , 참치 , 견과류 , 아마씨
하루 세끼에 고르게 분배하여 섭취하는 것이 중요하며 운동후 30분 이내에 단백질을 섭취하면 근육회복이 더욱 빠릅니다.	하루 10 ~ 20분 정도 햇빛을 쬐면 비타민 D합성에 도움이 됩니다.

이 외에도 수분이 부족하면 근육의 기능이 저하되고 피로가 쉽게 쌓이므로 하루 2L이상의 물을 섭취하는것이 좋으며 근육의 유연성을 예방하기 위해 요가나 필라테스같은 스트레칭도 병행하는것을 추천드려요. 충분한 수면과 스트레스관리로 일상속에서 근육감소를 막기 위한 생활 습관들을 만들어 보세요.
지금부터라도 올바른 생활 습관을 실천한다면 건강한 근육을 유지하면서 활력 넘치는 중년기를 보낼수가 있으니 작은 변화로 건강한 중년기를 만들어보아요!!