요즈음 현대인들은 오랜 시간 앉아서 업무를 보거나 서서 활동하는 시간이 많아져서 몸이 뻣뻣해지기 쉽습니다. 특히나 근육이 긴장되면서 혈액순환이 원활하지 않으면 피로감이 더 쉽게 , 많이 쌓이게 되고 심할 경우에는 근육통이나 관절 통증까지 유발할 수 있습니다. 하지만 하루 10분 정도만 투자해도 몸을 가볍게 풀어줄 수 있는데요. 이번 글에서는 하루 10분 스트레칭으로 몸을 효과적으로 푸는 방법에 대해 알아보겠습니다.
스트레칭을 해야 하는 이유 _
스트레칭은 그저 몸을 푸는 동작일 뿐만 아니라, 관절과 근육을 유연하게 유지하여 주고 혈액이 잘 순환되도록 하는데 중요한 역할을 합니다. 오랜 시간 같은 자세를 유지하면 특정 부위에 근육들이 뭉치게 되는데 긴장된 근육들을 완화시켜 주고 팔, 다리, 어깨등 특정 부위에 혈액이 정체되어 순환이 안 되는 것을 방지하여 피로감을 풀어 혈액 순환 개선에도 도움을 줍니다. 운동을 할 때에는 운동 전후에 스트레칭으로 부상의 위험을 줄이고 근육의 가동 범위를 넓혀 운동을 하는데 그 효과를 증대시켜 줄 뿐 아니라 관절의 움직임을 부드럽게 해 주어 유연성이 향상되므로 일상생활에서도 몸이 더 가볍고 유연해지는 걸 알 수 있어요. 심호흡과 함께 한다면 신체뿐 아니라 정신적으로도 긴장을 풀어주기에 스트레스 해소에도 효과가 있습니다. 이러한 이유들로 스트레칭을 습관화하는 것이 좋아요.
하루 10분만 투자해서 할 수 있는 간단한 스트레칭 동작은 어떤 것들이 있을까요??? 스트레칭방법들을 소개해 드릴게요!
하루 10분 스트레칭 루틴
✔️목과 어깨 풀어주기 (소요시간 - 1~2분)
목스트레칭
①등을 곧게 펴고 편안한 자세로 앉거나 선다.
②오른손을 머리 왼쪽에 올리고 올린손으로 오른쪽으로 천천히 당긴다.
③10초 정도 유지하고 난 뒤 반대 방향도 동일하게 반복해 준다.
④정면을 바라본 상태에서 고개를 천천히 좌우로 돌려준다.
어깨 스트레칭
①한쪽 팔을 반대방향으로 뻗고, 다른 손으로 팔꿈치를 잡는다.
②몸 쪽으로 가볍게 당기면서 10초간 유지하여 준다.
③반대편도 동일하게 반복해 준다.
※효과 - 목과 어깨의 긴장을 풀어주고, 오랜 시간 앉아 있거나 서 있을 때 생기는 뻐근함을 완화시켜 줍니다.
✔️허리와 척추 스트레칭 (소요시간 - 2~3분)
허리 스트레칭 (일명 고양이, 소 자세)
①네발 기어 다닐 때 잡는 자세를 만든다.
②숨을 들이마시면서 등을 바닥 쪽으로 내리고 고개를 들어준다.
③숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말고 고개를 숙인다.
④이 동작을 10~15회 정도 반복하여 준다.
허리 비틀어주기 스트레칭
①바닥에 앉아서 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위에 넘기듯 올려준다.
②반대쪽 팔꿈치를 무릎 바깥쪽에 걸은채로 몸을 돌려준다.
③허리를 비틀어주며 그대로 10초정도 유지해 준다.
④반대쪽도 동일하게 반복해 준다.
※효과 - 허리와 척추를 보다 유연하게 만들어주고 등 근육을 풀어주어 허리 통증예방에 도움이 됩니다.
✔️하체 혈액 순환에 좋은 스트레칭 (소요시간 - 2~3분)
종아리와 허벅지 스트레칭
①벽에 손을 짚고는 한쪽 다리를 뒤로 길게 뻗어준다.
②뒤쪽 발의 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채로 몸을 앞으로 기울여준다.
③그 자세 그대로 15초 정도 유지한 후에 반대쪽도 동일하게 반복하여 준다.
다리 들어 올리기 스트레칭
①누워 있는 상태로 한쪽 다리를 들어 올려준다.
②손으로 허벅지 뒤쪽을 잡고 다리를 몸 쪽으로 천천히 당겨준다.
③당긴 후 10 정도 자세를 유지시켜 준다.
④반대쪽도 동일하게 반복하여 준다.
※효과 - 오래 서 있거나 앉아 있을 때 정체 되기 쉬운 혈액을 순환시켜 주고 다리부종을 예방하는데 탁월한 효과가 있어요.
✔️전신 스트레칭 (소요시간 - 2~3분)
전신 기지개 스트레칭
①양팔을 머리위로 쭉 뻗는다.
②기지개를 켜듯이 몸을 길게 늘여준다.
③그대로 10초 정도 유지하고 깊게 호흡을 해준다.
상체 숙이기 스트레칭
①다리를 어께너비로 벌리고 선다.
②상체를 천천히 숙여준다.
③손이 바닥에 닿도록 쭉 늘여 준다.
④10초 동안 자세를 유지한 후 천천히 일어난다.
※효과 - 전신을 이완시켜 피로를 풀어주고 몸의 긴장감을 해소해 주는데 도움이 됩니다.
스트레칭 할 때 주의 해야 할 점
무리하게 당기거나 늘리지 않고 통증이 느껴지면 가볍게 풀어주는 정도로만 해줍니다. 스트레칭을 할 때 천천히 숨을 쉬면서 근육을 이완시켜 주며 호흡을 멈추지 않아야 하고 또한 각 동작을 최소 10~15초 정도라도 일정한 시간을 유지시켜 주는 것이 중요합니다.
긴 시간을 빼앗지 않고 하루 10분만으로도 스트레칭을 해줌으로써 몸을 가볍게 만들고 피로감을 줄여주는데 효과를 볼 수 있어요. 특히 장시간 앉아 있거나 서서 업무를 보는 사람들은 하루 한번, 10분만이라도 스트레칭을 하면 근육 긴장을 완화하고 혈액순환을 원활하게 할 수 있답니다. 오늘부터라도 하루 10분 투자해서 꾸준히 스트레칭을 실천해 보시면 어떨까요?
건강한 몸을 유지하기 위해 작은 습관부터 실천해 보세요.
'건강' 카테고리의 다른 글
| 피부 노화 예방과 여드름피부,건조한 피부 관리비법 (0) | 2025.03.28 |
|---|---|
| 스마트폰, 컴퓨터 화면이 눈에 미치는 영향 (1) | 2025.03.27 |
| 다리 혈액순환이 안될때 나타나는 증상및 원인 , 개선방법은? (0) | 2025.03.25 |
| 착즙당근주스 vs익힌 당근 내몸에 뭐가 더 나을까? (0) | 2025.03.24 |
| 매일 30분씩 조깅하면 일어나는 변화들_ (1) | 2025.03.23 |